버티기만 하면 되는 맨몸 운동 3
집 밖에 나가지 않아도 되고 장비도 필요 없다. 움직일 필요가 없으니 층간 소음 걱정도 없다. 버티기만으로 칼로리를 태우고 근육을 만드는 자세를 소개한다.
맨몸 코어 운동의 정석,
플랭크
언뜻 쉬워 보이지만, 막상 해보면 이만큼 시간이 더디게 가는 운동도 없다. 허리와 등, 배, 엉덩이를 포함한 몸의 중심부와 팔, 다리까지 전신의 근육을 자극한다. 플랭크로 코어 근육을 단련해 두면, 나중에 복잡한 고강도 운동을 할 때 밑바탕이 된다. 같은 자세를 흔들림 없이 유지할 수 있으며 상체와 하체에서 오는 부하를 효율적으로 흡수해 부상도 막을 수 있다. 하버드대 부속 스폴딩 재활센터의 물리치료사 에릭 리탈리앙은 “짧은 시간 여러 세트를 반복하는 데 집중하세요. 처음에는 버틸 수 있는 만큼 자세를 유지한 다음, 회마다 10초씩을 늘려나가세요.”라 조언했다.
– HOW TO-
1⃣ 팔꿈치를 구부려 바닥에 댄다.
2⃣ 팔꿈치와 어깨가 바닥에서 수직 상태가 되게 한다. 두 다리는 모아서 곧게 뻗어준다.
3⃣ 복부를 바닥에서 최대한 멀리 미는 동시에 엉덩이가 올라가지 않도록 한다.
4⃣ 턱을 당겨서 시선을 바닥으로 향하게 한 다음 1분간 같은 자세를 유지한다.
5⃣ 1회 당 30초의 휴식 시간을 가지는 것이 한 세트. 3세트 이상 반복한다.
벽과 내가 힘을 합쳐,
월스쿼트
벽을 이용해 수행하는 하체 운동. 대퇴사두근, 종아리, 대둔근 강화에 도움이 된다. 기본 스쾃과 달리 상체의 움직임이 없으므로 허리와 등에 부담이 없다. 이 운동의 효과는 영국 캔터베리 크라이스트 처치대 연구진이 자부한다. 그들은 1990년부터 올해까지 무려 33년간 270여 개의 임상실험 연구를 통해 몸의 움직임 없이 근육에 힘을 주어 버티는 ‘등척성 운동’을 연구했다. 그 결과, 월스쿼트의 운동 효과가 가장 뛰어나다고 밝혔다. 처음부터 긴 시간을 버티는 것보다 시작했던 자세를 끝까지 유지하는 게 중요하다. 점점 주저앉거나 일어서지 않도록 버틴 다음, 훈련을 통해 시간을 늘려나갈 것.
– HOW TO-
1⃣ 벽에 등을 붙인다.
2⃣ 다리를 어깨너비로 벌린다. 엉덩이를 뒤로 밀면서 천천히 앉는다.
3⃣ 상체는 바로 선 상태를 유지하며 무릎을 90도까지 굽힌다.
4⃣ 허리는 벽에 일자로 붙이고 머리는 살짝 숙여 뒤통수가 벽에 닿도록 한다.
5⃣ 30초 버티기를 시작으로 2분까지 시간을 늘린다. 30초 휴식을 끼워 총 4세트 반복한다.
밸런스 유지가 포인트,
보트 자세
보트가 빠르게 물살을 가르고 나가는 모양을 형상화한 자세다. 요가에서는 이 자세를 ‘파리푸르나 나바아사나’라고 부른다. 복근을 포함해 코어, 허리, 엉덩이 근육을 단련할 수 있으며 신장과 소화기관의 능력을 향상해 몸의 독소를 배출한다. 시작 단계에서 힘이 약해 자세 유지가 어렵다면 무릎을 펴지 않고 발만 들어 버티는 근육을 키운다. 유연한 사람은 다리를 뻗고 발목을 잡아 스트레칭 효과를 더해도 된다. 집중력과 지구력으로 버텨내고 나면 근력은 물론 심신 안정도 찾을 수 있다.
– HOW TO-
1⃣ 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗어준다.
2⃣ 양손으로 엉덩이 뒤를 짚는다.
3⃣ 상체를 뒤로 기울여 다리를 하나씩 들어 올린다. 몸을 V자로 만든다.
4⃣ 발을 머리 보다 높게 둔다. 양팔을 어깨높이로 뻗는다. 균형 유지가 힘들다면 허벅지 뒤를 잡아도 된다.
5⃣ 시선을 발끝을 바라보며 1분간 자세를 유지한다.
