#VYP 폐경 이행기에 섭취해야 하는 식품

폐경 전 과도기를 뜻하는 ‘폐경 이행기’는 여성의 가임기가 끝나는 것을 나타내며 보통 불규칙한 생리 주기가 가장 먼저 나타나는 대표적인 특징이다. 폐경과 마찬가지로, 중년기 여성은 폐경 이행기에 직면하는 그 밖의 건강 문제를 혼란스러워하고, 종종 무시하며, 그 증상을 전문의로부터 진단받지 않는다. 하지만 엄청난 변화와 어려움이 동반될 수 있다. 안면 홍조와 수면 장애부터 감정 기복에 이르기까지(이 증상에만 국한되는 것은 아니다) 엄청난 격동의 시기일 수 있다.

이런 난관 중 일부 영향을 상쇄할 방법 중 하나가 바로 식단 조절이다. 충분히 이른 시기에 식단을 조절한다면, 적절한 조절을 통해 즉각적인 증상 완화에 도움을 줄 뿐 아니라 폐경 이행기로 이어지는 이 과도기를 큰 정신적 충격 없이 이겨내도록 도울 수 있다. “전체적인 식습관의 변화가 더 핵심입니다. 폐경 이행기와 폐경기에 실제로 과거부터 이어지던 식습관을 떨쳐버리는 것이 힘들기 때문이죠.” 의학박사 나오미 포터(Naomi Potter)가 말했다. 그녀는 메노포즈 케어(Menopause Care)의 창립자이며 <폐경(Menopausing)>의 공저자다. “그것이 의미하는 것은 바로 기분이 좋지 않을 때 찾는 과하게 맛만 중시하는, 과한 지방이 들어 있는, 굉장히 달고 짠 음식을 피한다는 것이죠. 빠르고 쉽게 먹을 수 있는 것들을 멀리하는 거죠.”

카페인과 알코올 같은 자극제 또한 질병을 악화시키거나 심지어 안면 홍조를 유발할 수 있기 때문에 가능한 한 피해야 하며, 염증을 유발할 수 있는 양념이 세게 가미된 음식도 멀리해야 한다. “식단이 핵심입니다. 그리고 몸의 각 부분이 각각 따로 돌아가는 것이 아니라 모두 연결되어 있다는 점을 명심해야 합니다.” 피부 및 건강 전문가 마리 레이놀즈(Marie Reynolds)가 말했다.

<보그>가 폐경 이행기를 겪는 여성이 더 많이 섭취해야 하는 식품과 관련해 전문가들에게 조언을 구해보았다.

천연 식품을 고수하라

폐경 이행기에 들어섰다면, 기본 식단이 건강에 유익하고 신선하며 영양이 균형을 이뤄야 한다는 점은 두말하면 잔소리다. 이는 신선한 과일과 채소, 통곡물, 건강에 좋은 지방, 양질의 단백질, 식이 섬유를 많이 섭취한다는 뜻이다. 일일 식단의 기반을 견고하게 유지함으로써 신체적, 정신적 건강에 영향을 미칠 수 있는 호르몬 변화에 더 잘 대처할 준비를 하는 것이다. “다당류를 함유하고 정제되지 않은 식품을 선택해야 해요. 그것들은 보통 더 풍부한 영양소를 함유했죠. 미세 영양소와 주요 영양소가 들어 있거든요.” 포터 박사가 말했다. “인슐린 과다 분비가 일어나지 않게 되니 슈가 러시(당을 단시간에 많이 섭취한 뒤 혈당이 급격히 올라 몸의 에너지가 일시적으로 치솟는 상태)를 초래하지 않고, 결국 당과 인슐린 수치를 낮춰줍니다. “포만감을 많이 주는 단백질, 살코기와 생선, 귀리와 고구마처럼 점진적으로 혈당을 높이는 탄수화물을 공급하는 것이 혈당 균형을 적절히 유지하는 좋은 방법이다. 이는 특히 당 섭취 욕구를 떨어뜨리고 폐경 이행기와 관련된 에너지 부족 상태를 줄이는 데 중요하다.

식물의 힘을 이용하라

에스트로겐 수치 감소는 폐경 이행기의 특징 중 하나로, 종종 폐경 이행기에 시작된다. 월경, 뼈 건강, 사춘기, 임신 등에 주요 역할을 하는 이 여성 호르몬은 그 영향력이 차츰 줄어들기 시작할 때 더 중요하다. 점차 소실되는 에스트로겐의 유사 대체물은 아니더라도, 식물성 에스트로겐이나 피토에스트로겐이 풍부한 식사를 해야 한다. 그 에스트로겐은 호르몬 에스트로겐과 유사한 방식으로 우리 몸의 에스트로겐 수용체에 결합하기 때문이다.

강력한 식물 에스트로겐인 리그난(Lignan)이 가장 풍부하게 들어 있는 식품으로 아마씨를 꼽을 수 있다. 섭취도 쉽다. 스무디, 수프 또는 시리얼과 요거트에 뿌려서 먹으면 된다. 참깨와 호박씨는 강력하진 않지만 리그난을 함유해 자주 섭취하면 좋다. 브로콜리와 케일 같은 십자화과 채소 역시 식단의 영양소 강화를 위해 탁월한 방법이다. 또 다른 식물성 에스트로겐, 이소플라본이 풍부한 콩(템페: 콩을 발효해 만든 인도네시아 음식, 두부, 에다마메) 역시 좋다. 감소한 에스트로겐을 벌충하는 데 좋을 뿐 아니라, 식물성 에스트로겐은 만성질환과 관련된 세포 손상을 막는 데 도움을 주는 산화 방지제를 함유하고 있기 때문이다.

장에 좋은 박테리아를 키워라

우리 몸의 중요한 기관인 장 또한 에스트로겐 변화로 영향을 받을 수 있다. “장내 특정 박테리아가 체내 에스트로겐의 처리와 순환에 관여합니다.” 어드밴스트 뉴트리션 프로그램(Advanced Nutrition Programme)의 영양 담당 책임자 로레인 페레타(Lorraine Perretta)가 말했다. 이 호르몬의 변화로 장내 박테리아도 바뀌면서, 피부 건강, 뇌 기능, 수면 패턴의 변화를 비롯한 다수의 문제를 초래할 수 있다.

이 호르몬 변화로 장 상태도 나빠질 가능성이 높기 때문에, 건강에 유익한 여러 장내 마이크로바이옴(미생물 군집)을 촉진하는 것이 중요하다. “저는 김치와 템페처럼 장에 좋은 발효 음식을 많이 섭취하라고 권합니다.” 페레타가 덧붙였다. “요거트, 사우어크라우트, 된장 등 활성 배양균이 들어 있는 식품이 장을 도와주고, 이를 통해 피부와 웰빙에도 좋은 효과를 주도록 돕고 있습니다.” 활성 배양균이 풍부한 식단을 마련하고자 한다면, 영양제가 도움을 줄 수도 있다. 어드밴스트 뉴트리션 프로그램의 스킨 유스 바이옴(Skin Youth Biome) 같은 제품부터 시도해보는 것이 좋다.

뼈 건강 개선을 위한 초록 채소

에스트로겐 수치 감소에 따른 또 다른 부작용은 골 밀도 및 질량 감소다. 두 가지 모두 골다공증 같은 증상을 초래할 수 있으며, 전문가들은 여성이 폐경 이행기 이후 첫 5년 동안 전체 골 질량의 10%를 잃게 된다고 확신한다. “비타민 D와 칼슘이 특히 중요합니다. 에스트로겐이 감소하면 뼈가 얇아질 수 있어요. 그래서 비타민 D를 높은 수준으로 충분히 유지하는 것이 중요하죠.” 포터가 말했다. 충분한 칼슘, 마그네슘, 비타민 D와 K를 섭취해야 뼈가 얇아지는 위험성을 줄일 수 있다. 이 영양소는 모두 탄탄한 뼈 건강의 기본이 된다. 이에 도움이 되는 가장 확실한 식품은 유제품이다. 하지만 케일과 양배추 같은 짙은 녹색 채소는 유익한 수준의 마그네슘과 비타민 K를 함유하고 있다. 풍부한 마그네슘이 들어 있는 식품을 많이 섭취하면, 많은 여성이 겪는 불규칙한 수면 패턴 해결에도 도움을 받을 수 있다.

애써 축적한 이 영양소의 비축량을 유지하려면, 인이 과다하게 함유된 식품의 섭취를 피해야 한다. 가공식품과 적색육에 주로 들어 있는 인은 뼛속 칼슘을 빼내고, 뼈를 약하게 만드는 미네랄이기 때문이다. 한 단계 더 나아가, 이런 건강한 식습관은 뼈 건강과 근육 건강 개선을 위한 체중 부하 저항력 훈련으로 뒷받침되어야 한다.

우리를 기분 좋게 하는 건강에 좋은 지방

감정 기복, 우울감, 과민성은 많은 여성이 폐경 이행기에 겪는 증상이다. 정신적 평정심을 유지하기 위해, 건강에 유익한 지방을 함유한 식품을 섭취하라. ‘SMASH’라는 약어를 기억하자. 연어(Salmon), 고등어(Mackerel), 멸치(Anchovies), 정어리(Sardines), 청어(Herring)의 앞 글자를 딴 말로, 건강한 갑상선 기능을 돕는 요오드와 셀레늄, 비타민 D가 풍부한 이 생선들은 소염제 역할을 하는 오메가3도 풍부하게 함유하고 있다. 전문가들에 따르면 오메가3가 더 풍부한 식단은 우울감과 불안감을 낮추는 것과 연관되어 있으며, 건강에 유익한 지방은 뇌 기능 향상에 도움을 줄 수 있다. 특히 폐경기의 건망증으로 고통받는 사람에게는 더 필수적이다. 기름진 생선을 섭취하지 않는다면 아보카도, 달걀, 치아시드와 올리브 오일을 대신 시도하는 것도 좋다.

건강에 좋은 지방의 섭취량을 늘리는 것은 기분 전환에만 유용한 것은 아니다. 레이놀즈는 “폐경기로 점막 건조가 초래됩니다. 모든 것이 말라버리는 거죠”라고 말했다. 오메가와 글루코사민 같은 건강한 지방을 많은 섭취하면 관절을 매끄럽게 하고 질 건조증(폐경 이행기의 달갑지 않은 또 다른 증상) 예방에 도움을 줄 뿐 아니라, 피부의 천연 장벽 강화, 수분 유지와 수분 손실 예방에도 좋다.