음식 먹는 순서만으로 혈당 수치 떨어뜨리는 방법

포도당 전문가로 <보그>에 여러 번 소개한 프랑스 생화학자, 제시 인차우스페(Jessie Inchauspé). 그녀는 어떻게 혈당 스파이크 전문가가 되었을까요? 19세 때 제시는 허리가 부러지는 심각한 사고를 당했습니다. 제시는 “정말 무서웠고, 큰 수술을 받은 후 몇 년간 후유증에 시달렸습니다. 그래서 제 몸과 다시 연결하고, 나를 돌보고, 기분을 개선하고, 행복을 되찾을 수 있는 방법을 찾게 되었습니다”라고 말했죠. 헐당 급상승: […]

포도당 전문가로 <보그>에 여러 번 소개한 프랑스 생화학자, 제시 인차우스페(Jessie Inchauspé). 그녀는 어떻게 혈당 스파이크 전문가가 되었을까요? 19세 때 제시는 허리가 부러지는 심각한 사고를 당했습니다. 제시는 “정말 무서웠고, 큰 수술을 받은 후 몇 년간 후유증에 시달렸습니다. 그래서 제 몸과 다시 연결하고, 나를 돌보고, 기분을 개선하고, 행복을 되찾을 수 있는 방법을 찾게 되었습니다”라고 말했죠.

헐당 급상승: 그녀의 인생을 바꾼 사고

그녀는 생화학을 공부한 후 샌프란시스코에서 유전학 분야 일을 했습니다. “그곳에서 근무하던 중 호기심에 처음으로 혈당 수치를 기록하는 센서를 사용해보았습니다. ‘찰칵’ 하는 소리가 나더군요. 제 몸에서 무슨 일이 일어나는지 보고 이해할 수 있게 되었죠. 저는 밤낮으로 혈당에 대해 연구했습니다. 식습관을 바꿨고, 덕분에 기분이 좋아졌습니다. 정신 건강, 식욕, 피부, 체중, 에너지, 기분… 모든 것이 좋아졌죠.” 제시는 자신의 발견을 많은 이들과 공유하고 싶다는 생각을 하게 되었습니다. “저는 과학을 더 섹시하게 만들고 싶었습니다. 센서에서 데이터를 가져와서 소프트웨어를 만들어 멋진 그래프로 표현한 다음 친구들에게 보여줬어요. 그랬더니 모두 좋아했죠. 그들도 제 원리를 적용하기 시작했고 활기를 되찾았어요. 그래서 모두가 즐길 수 있도록 인스타그램 계정을 만들었습니다.”

혈당 수치를 안정시키는 것이 중요한 이유는 무엇인가요?

“당뇨병이 아닌 사람 중에도 80%는 자신도 모르게 매일 혈당이 급상승하기 때문입니다. 이러한 혈당 급상승은 인슐린 분비, 염증, 노화 촉진이라는 세 가지 생리적 과정을 유발합니다. 이 세 가지 과정은 식욕, 지속적인 배고픔, 피로, 노화, 주름, 여드름, 수면 장애, 다낭성난소증후군을 비롯해 당뇨병 발병의 근원이 됩니다. 좋은 소식은 혈당 수치를 조절하는 것이 정말 쉽고 삶에 실질적인 변화를 가져올 수 있다는 것입니다. 현재 미국인의 12%만이 혈당 수치가 정상이라는 점을 감안할 때 긴급한 문제입니다.”

혈당 급상승은 주름을 유발한다?!

“포도당이 급증할 때마다 우리 몸에서 당화 현상(Glycation)이 일어납니다. 당화는 단백질, 특히 콜라겐을 경직시켜 피부 탄력을 잃게 하고 주름 발생을 가속화합니다. 동시에 포도당 스파이크는 염증 반응을 일으켜 발적, 여드름 및 피부 결점을 유발하고요.”

혈당 스파이크는 당신을 피곤하게 만든다

인슐린에 의해 포도당이 세포로 전달될 때, 많은 양을 전달받으면 문제가 발생합니다. “포도당이 너무 많으면 세포의 미토콘드리아(에너지 생산 공장)가 작동을 멈춥니다. 그러면 우리 몸이 에너지 생산을 멈추면서 지치게 됩니다. 혈당이 급상승했다가 급하강하는 과정은 식단으로 피할 수 있습니다.”

“우리에게는 혈당 스파이크로 발생하는 문제를 해결하고, 치유하고, 되돌릴 힘이 있습니다. 나아질 기회는 항상 있습니다.” – 제시 인차우스페

혈당 수치 안정화를 위한 제시의 10가지 규칙

1. 음식 섭취 순서를 바꾸세요. 포도당이 혈류로 들어가는 속도를 늦춰주는 섬유질이 풍부한 ‘채소’를 가장 먼저 먹고, 단백질, 지방, 탄수화물 순서로 먹은 뒤 ‘설탕’을 가장 마지막에 배치합니다. 흡수 순서를 바꾸는 것만으로도 포도당 피크가 50~70%까지 떨어집니다. 이는 엄청난 효과입니다. 과일은 항상 식사가 끝날 때 먹어야 합니다. 일부 사람들은 발효를 피하기 위해 식사 전에 먹는 것을 권장하지만, 혈당 관점에서 보면 식사 후에 먹는 것이 훨씬 낫습니다.

2. 각 식사에 채소를 스타터로 추가하세요. 아침 식사 전에도 생채소나 익힌 채소를 드세요. 더 많이 먹을수록 식사 후 혈당 최고치를 낮출 수 있습니다. 식당에서 빵을 먹기 전에 이것을 염두에 두세요. 빵도 좋지만 채소 먼저입니다.

3. 칼로리 계산은 그만두세요. 건강과 체중 감소는 칼로리보다는 분자와 분자가 흡수되는 순서에 관한 문제입니다.

4. 아침 식사 시 포도당 곡선을 완만하게 만드세요. 아침 식사에 포함된 당이 그날의 설탕 욕구를 결정짓기 때문입니다. 아침을 달게 먹을수록 하루 종일 우리 몸이 요구하는 당 수치가 올라갑니다. 식사는 채소로 시작하세요. 그런 다음 단맛은 스무디 같은 진짜 과일로만 내고 단백질(완두콩 가루, 스피룰리나, 클로렐라, 씨앗, 견과류)과 좋은 지방(아보카도, 코코넛 오일)을 첨가하세요. 주의 사항은 스무디에 한 끼 식사로 적당한 양보다 많은 과일을 넣지 않는 겁니다.

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5. 설탕을 구분하지 마세요. 설탕은 모두 같습니다. 아가베 시럽, 꿀, 흑설탕, 코코넛 슈거까지 모두요. 양심의 가책에서 벗어나려 애쓸 필요 없습니다. 혈당 최고치 측면에서 보면 어차피 모두 같은 과당과 포도당 분자니까요.

6. 달콤한 간식보다 식후 디저트를 선택하세요. 공복에 단것을 먹는 것보다 더 나쁜 것은 없습니다.

7. 물에 희석한 사과 식초나 비네그레트 샐러드로 모든 식사를 시작하세요. 식초는 설탕과 전분을 포도당으로 분해하는 효소를 일시적으로 비활성화하는 마법의 치료제입니다. 그리고 우리 근육이 포도당을 더 많이 소비하도록 합니다. 그 결과 순환하는 당분이 줄어듭니다.

8. 매 식사 후 10분간 걸으세요. 그러면 포도당이 근육으로 이동해 연료를 공급합니다.

9. 간식을 먹고 싶다면 짠 음식을 먹습니다. 피곤하더라도!

10. 탄수화물은 단독으로 먹지 마세요. 단 음식을 먹을 때는 항상 섬유질과 단백질을 추가하는 것을 잊지 마세요. 탄수화물은 절대 ‘날것’으로 먹어서는 안 됩니다.

건강하고 좋은 기분으로!

“혈당 수치가 안정되기 시작하면 체중 증가를 관리하는 인슐린, 배고픔을 관리하는 그렐린(Ghrelin), 성욕과 생식력을 관리하는 테스토스테론 등 호르몬도 조절됩니다. 식욕이 줄고, 기분이 좋아지며, 피부의 질이 개선됩니다. 그뿐 아니라 체중 감량이 훨씬 쉬워지고, 다낭성난소증후군 증상도 사라집니다.”

설탕 디톡스

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설탕에 대한 갈망을 줄이는 가장 좋은 방법은 하루의 혈당 곡선을 평탄하게 유지하는 것입니다. “설탕은 중독성이 매우 강하며, 하루에 여러 번 갈망하는 것이 일반적입니다. 설탕에 대한 갈망은 보통 혈당 수치가 최고조에 달한 후 떨어지는 것과도 관련이 있습니다. 최고점과 하락 지점이 설탕 갈망의 롤러코스터를 만들어내죠. 앞에서 언급한 10가지 규칙을 적용하면 낙차를 줄일 수 있습니다.”

모든 내용은 그녀의 저서인 <포도당 혁명을 시작하세요(Faites votre glucose révolution)>에 자세히 설명되어 있습니다.

“제 인스타그램 계정은 예고편이고, 책은 영화입니다. 이 책에는 제 개인적인 이야기, 제 조언으로 더 나은 삶을 살고 있는 많은 사람들의 이야기, 과학의 핵심, 포도당과 관련된 모든 질병과 증후군이 담겨 있습니다. 또 인스타그램에서 정기적으로 받는 질문에 대한 모든 답변, 레시피 아이디어, 다양한 도구, 새로운 쇼핑 팁 등도 가득합니다.”