Как не поправиться в праздники?

Легко делая выбор в пользу здорового питания в будние дни, многие из нас выпадают из привычного рациона во время новогодних праздников. Плюс на горизонте постоянно маячит сезонный подъем аппетита и увлечение жирным, сладким и сытным. Как быть? Диетологи предупреждают: зимой нашему весу положено по физиологии увеличиваться на 2–3 килограмма. А всех остальных излишков мы вполне можем избежать, если грамотно подойти к составлению новогоднего меню, отмечая праздник на "своей территории", или же уделять внимание тому, какую пищу, как и в каком количестве вы будете есть в ресторане или в гостях.

Мы подготовили 15 советов о том, как не перебрать лишних калорий за время новогоднего банкета, чтобы и в Новый 2015 год войти легкими и бодрыми!


1. Не пропускайте приемы пищи
"Не хочу портить аппетит к новогоднему столу" — это довольно частая причина, по которой мы можем пропустить завтрак или обед накануне большого застолья. А делать этого категорически не рекомендуется, так как в этом случае нарушается метаболизм, что может привести к позднему перееданию. Выберите на завтрак теплую гранолу, классическую овсянку или белковый омлет с грибами.


2. Принесите блюдо с собой
Когда праздники проводят в гостях, многие из нас могут постесняться уточнить, будут ли в меню диетические блюда или какой гарнир подаст хозяйка. Вместо этого вы можете смело приготовить дома блюда или десерты по собственному вкусу и захватить их на званый ужин — и не с пустыми руками, и с пользой для себя и других гостей.


3. Пережевывайте медленно
Диетологи постоянно подкидывают разнообразные советы по поводу жевания. Например, что еду желательно пережевывать 33 раза или что эффективнее жевать с закрытыми глазами. Но в одном эти советы точно сходятся: вдумчивое пережевывание пищи ускоряет насыщение, уменьшая тем самым количество съеденных калорий. А еще, бесспорно, это позволит нам лучше прочувствовать богатство вкусов и текстуру пищи — не в этом ли смысл любого гастрономического праздника?


4. Выбирайте маленькие тарелки
Исследования показывают, что наш мозг воспринимает наличие свободного пространства между порциями различных блюд на тарелке как показатель недостаточного количества еды. А значит, чувство сытости придет к нам с некоторой задержкой, давая возможность перебрать лишних калорий. Если вы отмечаете у друзей или дома в кругу семьи, выберите себе средние тарелки — они идеально подойдут для праздника.


5. Сосредоточьтесь на белке
Обилие белка на вашей праздничной тарелке может помочь вам сохранить вес под контролем, поскольку блюда с высоким содержанием белка хорошо насыщают и не отягощают наш организм. В качестве основного блюда отдайте предпочтение индейке, стейку или рыбе, а в качестве вегетарианской альтернативы или гарнира выберите блюда на основе киноа, чечевицы или бобовых.


6. Не забывайте про клетчатку
Начинайте застолье с закусок из свежих и приготовленных овощей, богатых клетчаткой. Считается, что употребляя такие закуски, а также блюда из цельнозерновых круп и бобовых культур, мы можем быстрее насытиться, сохранив при этом место для легкого десерта. Ваш выбор сегодня — брускеты на цельнозерновом хлебе и тапас, а никак не жареные бутерброды со шпротами.


7. Подмешайте овощей
Если вы готовите новогодний ужин самостоятельно, воспользуйтесь возможностью оздоровить свое меню. Приготовьте пюре из тыквы, моркови или сладкого картофеля и добавьте его в выпечку, запеканки, начинку для киша или в другие блюда. Добавление овощного пюре поможет увеличить общее содержание клетчатки, придающей чувство сытости.


8. Подайте на стол суп
Суп — замечательное блюдо с диетической точки зрения, особенно в зимний сезон. В овощном бульоне по максимуму сохранились все полезные вещества, а соотношение "объемность-калорийность" поможет легко насытиться и обойтись без перебора калорий. Переписываем традиции заново и подаем на новогодний ужин оригинальный зимний согревающий суп — французский луковый, гороховый с копченостями или же суп в хлебе.


9. Пейте чай грамотно
Мы согласны, что хорошая чайная пауза и расслабит, и расширит сосуды, согревая тело изнутри, и придаст чувство сытости. Однако, пока чай остывает, можно уже успеть съесть порцию-другую десерта или горсть конфет. Что же делать? Во-первых, постараться не подслащивать напитки, если вы пьете чай вприкуску с десертами, или же попробовать сахарозаменитель стевию. Во-вторых, стоит попробовать разбавлять и пить чай теплым вместо обжигающего, а вместо конфет выбрать финики, богатые натуральными сахарами.


10. А может, без алкоголя?
Конечно, этот совет диетологов сложно реализовать на практике в новогоднюю ночь, но вот в остальные праздничные дни можно попробовать. Дело в том, что алкоголь не только сам по себе добавит ненужных калорий в рацион. Будучи навеселе, довольно легко потерять контроль и съесть гораздо больше планируемого, не говоря уже о необходимости закусывать. Кстати, к самым калорийным видам алкоголя относятся ликеры, виски, ром и водка, а вот сухие вина и шампанское можно назвать диетическими.


11. Внимание форме бокалов
Если вы все же планируете расслабиться и выпить бокал-другой, обратите внимание на форму посуды, из которой вы предполагаете пить. Хотя это может прозвучать странно, исследования показывают, что люди наливают в высокие и узкие бокалы сравнительно меньше, нежели в низкие и широкие. Также более вероятно, что содержимое высокого бокала вы будете смаковать дольше, чем низкого, который проще осушить залпом. И конечно, большое значение будет играть вид алкоголя, который вы планируете пить.


12. Выпейте стаканчик воды
Начните трапезу с небольшой подготовки, выпив накануне стакан воды — это несколько притупит чувство голода. Продолжайте пить по чуть-чуть воду в перерыве между тостами для того, чтобы продлить трезвость. А еще можно приготовить спритц — слабоалкогольный коктейль, смешав в стакане лед, 125 миллилитров сухого или игристого вина и тоник (как вариант — минеральную воду или содовую).


13. Правило 20 минут
Чем быстрее мы тянемся за добавкой, тем меньше времени мы даем нашему мозгу прислушаться к своим ощущениям и осознать чувство сытости. Исследования показывают, что обычно для этого мозгу требуется около 20 минут, которые можно продуктивно использовать для того, чтобы позвонить и поздравить своих близких, пообщаться с друзьями или выйти на небольшую прогулку. Оцените теперь, насколько вы голодны — возможно, перекус или порция десерта вам уже не понадобится.


14. Правильные подмены
Новогодний стол легко превратить в калорийный, если пренебречь правилами здорового питания и готовить блюда по старинке. Так, например, картофель во многих салатах можно смело заменить отварной репой, колбасу — вареной куриной грудкой, а вместо майонеза можно отправиться в творческий поиск и приготовить оригинальные салатные заправки на основе авокадо и оливкового масла. Не бойтесь экспериментировать!


15. Просто сказать "нет"
И хотя наши бабушки и тетушки всегда будут считать нас вечно голодными и всячески способствовать нашему перееданию, пришло время проявить психологическую твердость и устойчивость, когда вам принесут очередную наполненную до краев тарелку. "Спасибо, я уже сыт" или "мне нужно немного передохнуть" — самые простые фразы, позволяющие взять паузу и спастись от перебора калорий.